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Es ist wieder eine Weile her, als ich das letzte Mal von mir berichtet habe. Leider musste ich mein Saisonziel 2011 (SM Basel über 1500m) verletzungsbedingt absagen. Eine starke Zerrung des rechten Hamstrings hat mich kurz vor der SM zu einer 6-wöchigen Pause gezwungen. Trotzdem schaue ich auf eine solide Saison mit einigen Highlights zurück... Nachdem meine Gesundheit wieder hergestellt war, auch dank der tollen Arbeit von meinem Physio Markus Wepfer (www.physio-wepfer.ch), habe ich mir einige Tage übelegt, wie es nun mit der Lauferei weitergehen soll. Da ich seit letztem Herbst kontinuierlich Fortschritte gemacht hatte und eigentlich erst jetzt mit 30 Jahre wirklich begriffen habe, was hartes Training ist, bin ich zum Schluss gekommen, dass ich nochmals eine Saison auf der Bahn anhängen werde. Das Training bereitet mir nach wie vor Freude und im Training kann ich mich mit Gleichgesinnten messen.
Bereits Ende September als man noch im Singlet und kurzen Shorts laufen konnte, begann ich mit der Basisarbeit. Der Einstieg war harzig und liess mich kurz zweifeln, ob ich doch nicht zu alt für die ganze Schinderei war, aber nach der ersten Woche ging's bereits relativ flott. Meinen letzten WK und die Stadtreise nach New York konnte ich so gut in meine Basisarbeit integrieren, dass ich Ende Oktober bereits wieder mit Umfänge jenseits von 100km pro Woche umgehen konnte. Besonders die Trainings im Central Park waren ein prägendes Erlebnis. Morgens um 7.00 Uhr bin ich hunderten anderen Running-Freaks begegnet. Bis und mit Ende November werde ich an der Basis arbeiten. Ob ich an den Stadtläufen vom Dezember teilnehme, ist noch nicht klar. Ich halte euch auf dem Laufenden...

Tipp für den Herbst:
Lauft alle 14 Tage mal ausserhalb eures normalen Trainingsgebietes und verlegt die Route von der Strasse ins Gelände, über Stock und Stein. Trailrunning fördert Koordination, Schnelligkeit und Stehvermögen. Zudem sollte bei jedem ambitionierten Läufer ein Minimal-Schuh im Sortiment sein. Der Entwicklungstrend hin zum flexiblen Schuh mit minimaler Dämpfung ohne Stützelement stärkt den Fuss und gibt der Muskulatur neue Reize!

Die Wochen vergehen wir im Flug. Beim letzten Eintrag war ich noch mitten in der Saisonvorbereitung und nun sind die ersten wichtigen Rennen bereits Geschichte! Aber ich kann euch gute Neuigkeiten überbringen. Nach 2 Jahren voll gepackt mit Verletzungspech und Ausbildung bin ich nun nach einem perfekten Wintertraining wieder in Top Form. Die läuferischen Fortschritte, aber auch die persönliche Entwicklung in den letzten 12 Monaten haben es ermöglicht, dass ich dort anknüpfen kann, wo ich im Sommer 2008 aufgehört hatte. Beim ersten Härtetest auf der Bahn (Meeting Thun) konnte ich mit 2:33.31min. sogleich die zweibeste 1000m-Zeit meiner Karriere realisieren, obwohl ich nicht ganz erholt an den Start ging.
Nur eine Woche später am 28. Mai beim Int. Meeting in Genf konnte ich den geforderten Wert über 1500m für die Teilnahme an den Schweizermeisterschaften im ersten Anlauf bestätigen und lief auch hier unmittelbar an meine Bestzeit heran. Dies war das gesteckte Minimalziel für diese Saison.
Nach einer soliden Vorstellung beim Auffahrtsmeeting in Langenthal (Rang 5. über 1500m in 4:04min.), bei welchem zu stark taktiert wurde folgte zwei Tage danach der Einsatz über 800m für den STB an den Vereins Schweizermeisterschaften wiederum in Genf. Rang 4 in 2:00.27min. war die Ausbeute...
Nun folgt am Pfingstsamstag in Zofingen der Versuch die 1500m klar unter 4:00min. zu laufen. Die Form stimmt, der Kopf ist frei...

Seit meinem letzten Eintrag sind bereits ein paar Wochen vergangen. Untätig war ich dieser Zeit jedoch nicht! Im Januar und Februar lag mein Fokus im Training auf der Basisarbeit. Viele Kilometer, aber dieses Jahr in verschiedenen Tempobereichen, damit auch Qualität ins Training kam. Ein Ansatz, welcher in früheren Jahren nicht beherzigte. Zudem hatte ich mit dem Umbau bei 4feet im Februar ohnehin meine Agenda überladen, dass an Wettkämpfe nicht zu denken war.
Im März startete ich dann kurzentschlossen an den Schweizer Crossmeisterschaften im Kurzcross (3km) und belegte bei den Aktiven den 11. Schlussrang. Motivert von diesem Resultat folgten drei intensive Trainingswochen mit dem Einstieg auf die Bahn. Dieser fiel mir dieses Jahr leichter als auch schon, da ich den ganzen Winter über durchtrainieren konnte und verschiedene Tempobereiche abgedeckt hatte.
Aus dem geplanten Trainingslager in den USA wurde auf Grund des Umbaus und den anschliessenden Eventaktivitäten nichts. Jedoch erarbeitete ich mir eine solch gute Basis, dass ein 5-tägiger Aufenthalt mit einer Freundin in Bad Dürrheim (D) gereicht hat, um die Batterien aufzuladen und mit dem Feinschliff für die Saison 2011 zu beginnen.
Anfangs April stand es derart gut um meine Verfassung, dass mein Coach mir eine Woche Trainingsferien (Jogging ohne Plan) verordnete, um die Superkompensation einzuleiten. Die Folge davon:
Die Zeiten auf der Bahn wurden zügiger ohne grösseren Energieaufwand und beim Testlauf über 11km (Strasse)  am Wiedlisbacherlauftag konnte ich meinen ersten Saisonsieg feiern, welcher zugleich mein erster Kategoriensieg bei den M30 bedeutete. Oha... bald 30! Wie doch die Zeit läuft!
Die kommenden Wochen stehen ganz im Zeichen der Vorbereitung auf die Bahnsaison, welche für mich nach dem GP Bern beginnen wird. Bis dahin ist "Business-Time" angesagt!

Am 31.12. reise ich Traditions bedingt jeweils in den obersten Norden des Kanton Aargau, genauer gesagt nach Gippingen, wo der Stauseelauf als einer der zwei echten Silvesterläufe der Schweiz stattfindet.

Als Jugendlicher und Junior konnte ich diesen Lauf mehrmals auf dem Podest beenden. Auf den Tag vor 10 Jahren stand ich bei meinem letzten Junioren-Rennen sogar zu oberst auf dem Podest. Die Ausgabe 2010 diente mir als eine weitere Standortbestimmung im Aufbau für kommenden Sommer. Nach den schwierigen Verhältnissen der letzten Woche, wo ich im Training viel improvisieren musste. Kam mir die schnelle Strecke um die gestaute Aare gerade recht.
Am Start konnte ich mit Johnny Morgenthaler (GGB) den aktuellen 3000m Steeple Schweizermeister und Kadi Nesero, einen äthiopischen Läufer, ausmachen. Zweiter legte vom Start weg los wie die Feuerwehr. Ich entschied mich zusammen mit Morgenthaler mitzugehen. Bis 2km konnte ich die Spitze auf Distanz halten, danach musste ich einsehen, dass ich nocht nicht bereit war, der absoluten Spitze zu folgen. Ich nahm Tempo raus, versuchte mich so gut es ging zu erholen und liess die folgenden 3 Läufer auflaufen. Leider konnte ich nur kurz auf deren Hilfe zählen, danach war wieder Führungsarbeit angesagt bis 200m vor dem Ziel. Ich beendete das letzte Rennen 2010 auf  dem 3. Rang. 10 Jahre nach meinem letzten Podestplatz in Gippingen. So darf es weitergehen...

Just eine Woche nach meinem 4. Rang am Steinhölzlilauf nahm ich am traditionsreichen Zürcher Silvesterlauf teil. Dieser findet nicht am 31.12. statt, wie eigentlich der Namen verraten würde, sondern jeweils am 3. Advent. Zusammen mit  Christian Belz machte ich mich im IC auf den Weg in die Limmatstadt. Im Wissen, dass es für Christian das letzte Rennen seiner Profi-Karriere sein wird, genoss ich die ganze Atmosphäre und war dann auch sehr motiviert, in Zürich ein gutes Rennen zu laufen. Leider klappte es aus administrativen Gründen nicht mehr, mich vom Hauptklassefeld ins Elite-Rennen zu mutieren. So konnte ich Christians Rennen während dem Einlaufen beobachten und ihn anfeuern. Mit einem 7. Platz hinter der Afrikanischen Dominanz beendete er seine Laufbahn als bester Schweizer. Ein wenig Wehmut kam auf... aber freute ich mich doch mit ihm.

20min. später stand ich an der Startlinie. Der Start war sehr schnell. Die jungen Wilden stürmten mit einem Affenzahn auf die erste Kurve zu. Ich wurde durchgereicht und fand mich nach ca. 300m an etwa 25. Stelle. Dies behagte mir nicht und ich versuchte mit einer kurzen Tempoverschärfung die Position zu verbessern. Dies gelang mir gut. Bereits nach 1km gruppierte sich die Spitzengruppe mit ca. 12 Läufer, auch ich war dabei. Jedoch drückte jemand so stark aufs Tempo, dass ich nach ca. 1,5km abreissen lassen musste. Dies war jedoch ein weiser Entscheid. Ich fand dannach meinen Rhythmus und machte ab der 2. Runde Meter um Meter bzw. Platz um Platz gut. In der 3. von insgesamt 4 Runden lief ich in eine grosse Masse von überrundeten LäuferInnen. Meine Konkurrenten verlor ich teilweise aus den Augen. In der 4. Runde wurde das Gedränge so gross, dass ich teilweise abrupt abbremsen musste, um einen Sturz zu verhindern. Der Aufstieg zum Rennweg war mehr Jogging als Wettkampf und in der Bahnhofstrasse musste ich den Gang ganz rausnehmen. "A mess of runners", dachte ich mir. Endlich kam die Zielgerade auf welcher ich zwei Konkurrenten vor mir sah. Ich beschleunigte und innert Kürze lief ich auf die beiden auf und an ihnen vorbei. Ein gutes Gefühl! Auf welchem Rang ich lag, wusste ich noch nicht, aber anhand der wenigen Läufer im Ziel, nahm ich an, dass es weit vorne sein musste. Rang 6. in einem 3.19er-Schnitt pro km mit nicht optimalen Bedingungen waren sehr zufriedenstellend. Mit freier Bahn wären auf diesen 8.6km sicherlich noch 3-4 sek. pro km dringelegen. Vom Laufgefühl her, war dies eines der wertvollsten Ergebnisse der letzten 2 Jahre. Es darf gerne so weitergehen...
 Video Zieleinlauf

Die Zeit vergeht wie im Flug. Die letzten Monate waren vollgepackt mit Verpflichtungen, Reisen und persönlichen Hightlights, u.a. Abschluss Marketing- & Verkaufsfachmann FA, Reise an die LA-EM nach Barcelona, Reise USA, Militär usw. Nach zwei sportlich sehr mageren Jahren, die Umstände (Verletzung / Ausbildung) sind ja bekannt, habe ich mich im Sommer entschieden nochmals ernsthaft zu trainieren und die Berufskarriere noch ein wenig hinauszuschieben.

Nach einem soliden Aufbau im Juli / August spürte ich, dass die Form alter Tage langsam wieder kommen würde. Die USA-Reise im September nutzte ich sogleich als Trainingspause, bevor es anfangs Oktober wieder richtig losging.
Die Trainingsziele wurde definiert. So werde ich in den kommenden Monaten v.a. den Trainingsumfang erhöhen und vermehrt im Schwellenbereich arbeiten, denn dieser ist durch die lange Pause in den Keller gerutscht. Aktuell kommen ca. 100 - 120km Lauftraining in der Woche zusammen. Auch im Kraftbereich bin ich ein Musterschüler geworden. Die tägliche Einheit Stabilisationsübungen mache ich inzwischen mit Freude, dies war früher eher weniger der Fall. Zudem war im Oktober / November zusammen mit Christan Belz auf der Bahn unterwegs, damit ich die verschiedenen Tempi bereits intus bekomme.
Die ersten Teilerfolge haben sich am  Basler Stadtlauf und beim  Steinhölzlilauf bereits eingestellt. Obwohl bei beiden Rennen schwierige Bedingungen herrschten, bin ich Basel schneller gelaufen als je zuvor und am Steinhölzlilauf über 10,5km konnte ich den Rückstand auf die Langstrecken-Gilde auf ein Minimum reduzieren. Es geht was! News will follow...

Just 4 Tage vor dem GP Bern hatte mich wieder einmal die Erkältungshexe erwischt. Dieses Mal sogar so stark, dass ich am Donnerstag noch Fieber senkende Mittel einwerfen musste. Die Voraussetzungen für ein gutes Abschneiden am GP waren alles andere als ideal. Trotzdem versuchte ich mir nichts anmerken zu lassen und ein ansprechendes Resultat zu erreichen. Der Start bei meinem Comeback gelang mir gut, lag ich an ca. 10. Position die Spitze noch auf Sichtkontakt. Doch nach 2km kam der Hammer-Mann und mein Körper begann zu streiken. Ich verlor Position um Position und landete abgeschlagen auf Rang 24. in der Kategorie M20. Ein ernüchterndes Ergebnis, aber die Umstände verhinderten definitiv ein gutes Resultat. Über Pfingsten konnte ich weder die Sonne, noch die Freitage geniessen, denn ich war ans Bett gebunden und versuchte mit Italienischem Grappa den Käfer in meinem Körper zu eliminieren... ;-)
Ab Mitte Woche sollte ich mit dem Training wieder beginnen können. Hope things are running better now!  

 GP Bern Startliste

 Beitrag GP Bern SSF

In den letzten 4 Wochen ist wieder viel passiert. So kann ich an dieser Stelle verkünden, dass der erste Teil meiner Ausbildung erfolgreich abgeschlossen wurde. Seit dem 23. April bin ich Eidg. Marketingfachmann FA. Die Mühe, sich durch die unendlichen Papierbergen von Fallstudien und Marketingstrategien zu quälen, hat sich also gelohnt. ;-)
Trotz Prüfungen und beruflicher Belastung haben die letzten 4 Wochen mir im sportlichen Bereich aufgezeigt, dass ich fit genug bin für ein Comeback. Am 22. Mai werde ich nach 10-monatiger verletzungsbedingter Wettkampfabstinenz bei meinem Heimrennen, dem Altstadt GP von Bern über 4,7km, mein sportliches Comeback geben.
Neben der guten Grundlage, die ich mir in den letzten 5 Monaten erarbeitet habe, fühle ich mich zunehmends sicherer bei den schnelleren Tempi. Mit grosser Freude stelle ich fest, dass ich in gewissen Bereichen sogar stärker als vor meiner Verletzung bin. Ich freue mich sehr, wieder dabei zu sein und mich im Kreise der Elite-Läufer zu profilieren.

 GP Bern Startliste

4feet Bern wurde von NIKE Schweiz zur 1. Austragung der Züri-Marathon Staffel eingeladen. Thomas Winkler stellte ein illustres Team mit sich, den treuen Kunden David Rhyner und Roland Schlüchter sowie Geschäftsführer Roger Riegendinger zusammen.

Die Reise an das Marathon-Abendteuer ging um 5.50 Uhr am Bahnhof Bern los. Nach einer hektischen Anreise zum Start am Mythenquai ging David Rhyner als erster auf die die Strecke. Er musste sich vom 3. Startblock durch hunderte von LäuferInnen kämpfen. Die Übergabe auf Roger Riegendinger fand nach 10km auf Rang 6 statt. Kurz den Chip gewechselt hastete "der Chef" als Hase für die spätere Frauen-Siegerin seinem Stv entgegen und übergab an 4. Steller in Erlenbach Thomas Winkler den Chip. Dieser wiederum lief auf einer 5km-Strecke nach Meilen auf Rang 3 vor, welcher dann durch Roland Schlüchter auf den letzten 17km, zurück zum Start-Ziel Gelände, souverän verteidigt wurde. Mit dem 3. Rang waren die 4feet "Chnüttler" äusserst zufrieden und verliessen die Limmatstadt mit Blumenstrauss und Medaille in Richtung Heimat.

Jungs, vielen Dank für euren Einsatz...

 RANGLISTE Staffelmarathon

Nach 3 Monaten Grundlagenausdauer-Training, einer überstandenen Grippe und einer Woche wettkampfspezifischem Training verlegte ich mein Trainingsgebiet vom 23. bis 28. März nach  Badenweiler im Schwarzwald. Das Marktgräflerland, ca. 30km nördlich von Basel gelegen, bietet mir ein ideales Umfeld, um mich für die kommende Saison in Form zu brigen.

Neben endlosen Waldwegen durch den dunklen Nadelwald, knackigen Steigungen für Hügelläufe, einer im Wald gelegenen 400m-Bahn und dem grossen Wellness-Angebot, ist vor allem die Ruhe und Abgeschiedenheit, was ich am Schwarzwald so sehr schätze. Eine wahre Oase der Ruhe...

Meine Unterkunft ist jeweils das  Hotel am Park in Badenweiler. Die Familie Thiele weiss mit der sportlichen Kundschaft umzugehen und verfügt über eine hervorragende Küche. Aber auch den Sonderwünschen der Sportler wird Rechnung getragen. Die Lage des Hotels ist zudem ein grosser Pluspunkt.

Zu Beginn meiner Trainingswoche frohlockte Petrus mit schönstem Frühlingswetter und Celisusgraden über 20°. So fanden beide Trainingseinheiten in sommerlicher Garderobe statt. Am Morgen stand jeweils ein lockerer Dauerlauf von 30 - 40min. + Technikübungen an, am Nachmittag wurde das Training dann jeweils flotter. Hügelläufe, Steigerungs-DL oder Bahntraining. Mit zunehmender Dauer meines Trainingsaufenthalts verschlächterte sich zwar das Wetter, aber ich fühlte mich immer besser und dies lässt mich positiv den nächsten Wochen entgegen eifern. Neben dem Training stehen auch noch die Eidg. Marketing-Prüfungen mündlich auf meiner privaten Agenda.

Das war's fürs erste... running greets!

Es ist schon eine Weile her, seitdem ich euch an dieser Stelle informiert habe... Keine Angst - es ist alles in bester Ordnung! Aber die vielen Kilometer, die Stunden des Lernens und mein neues Hobby haben mich in Anspruch genommen. Nun aber alles der Reihe nach...

Mitte Januar verspürte ich eine Energie, wie ich sie seit längerer Zeit nicht mehr erlebt hatte. Ich war schmerzfrei, konnte 60min. am Stück joggen und hatte den Aufbau für die kommende Saison vor mir. Seit diesem Zeitpunkt konnte ich den Trainingsumfang ständig erhöhen. Nach 4 Wochen erfuhr ich Fortschritte, welche mich die 5-monatige Auszeit vergessen liess. Ich hatte mein altes Laufgefühl wieder und der Bewegungsablauf automatisierte sich von Kilometer zu Kilometer.

Am 19. & 20. Januar schlug die grosse Stunde meiner Marketing-Ausbildung. Die Eidg. Prüfungen in Basel waren ein wirklich prägendes Erlebnis. Man sitzt mit 800 anderen brütenden Köpfen in einem Raum und quält sich durch insgesamt 12 Stunden Fallstudien. Das Gefühl war, naja, wie soll ich sagen, ein wenig durchzogen. Dass einige diese Hürde der Ausbildung nicht genommen haben, ist wahrscheinlich, doch ich bin überzeugt, dass ich die Ziellinie erreichen werde. Ende April gibt es die definitiven Noten. News will follow...

Neben meinem sportlichen Wiederaufbau, dem schulischen Endspurt und dem Berufsmarathon, habe ich ein neues Hobby gefunden. Ich schreibe für das neue Mittelstrecken-Portal der Schweiz  www.middle-distance.ch monatliche Kolumnen. Ex-Mittelstreckler Dominik Meier ist verantwortlich für den Relaunch der bekannten  www.mittelstreckler.ch Website. Seine Anfrage war der Beweggrund, dass ich nun monatlich meine journalistischen Ergüsse über die CH-Laufszene ergiesse. Hier eine  Leseprobe von der März-Kolumne

Draussen ist es kalter Winter und nicht gerade die beste Oberfläche nach meiner Verletzung, um ausgedehnte Dauerläufe zu absolvieren. Daher habe ich mein Training in dieser Woche nach drinnen verlegt.
Neben den obligaten 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, verbrachte ich viel Zeit auf dem Laufband und auf der Rad-Rolle. Bild als Beweis! Darauf fühlt man sich wie Lance Armstrong... mit der richtigen Musik im Ohr und dem passenden Bild im TV klappts auch mit der Alpe d'Huez! ;-)

Auf den Tag vor 4 Monaten bin ich das letztem Mal in meinen Laufschuhen laufend unterwegs gewesen. Für einen Vollblut-Läufer natürlich eine extrem lange Leidenszeit. Doch heute konnte ich einen 40minütigen lockeren Dauerlauf ohne Schmerzen absolvieren. Etwas verkrampft und eingerostet fühlte es sich schon noch an, aber ich konnte wieder laufen!
Einem langsamen und gezielten Aufbau sollte nun nichts mehr im Wege stehen. Ich freue mich auf die kommende Herausforderung...

Letzten Samstag habe ich mit leichtem Krafttraining begonnen, um meinen Körper langsam an den bevorstehenden Trainingseinstieg zu gewöhnen. Dieser Einstieg wird alles andere als einfach sein und er wird länger dauern, als alle anderen bevor - doch die Zuversicht kehrt zurück und schon bald möchte ich wieder unter den "Aktiven" sein!

Bereits zum 10. Mal ging ich in das schöne Engadin, um in dieser einmaligen Naturkulisse an meiner Form zu schleifen. Mein Saisonhöhepunkt, die Schweizermeisterschaften in Zürich (Letzigrund) vom 01. & 02. August rücken immer näher und so machte ich mich am 05. Juli für 2 Wochen auf den Weg in den südöstlichsten Zipfel der Schweiz, ins Höhentrainings-Mekka von Europa, zusammen mit meinen treuen Innerschweizer Laufkollegen von www.mittelstreckler.ch. Die ersten 3 Tage dienten der Akklimatisation, denn die 1800m ü. M. machen sich bei den ersten Dauerläufen doch bemerkbar. Es wurde zweimal täglich trainiert, wobei jeweils die Morgeneinheit die etwas Intensivere war und am Abend, meistens nach der Ankunft der Tour de France, folgte eine lockere Dauerlauf-Einheit von 35-50min. Wettertechnisch war die erste Woche ein einziges Auf und Ab... Regen, Sonnenschein, Gewitter und Maloja-Sturm gaben sich gegenseitig das Ruder in die Hand. Unserem Trainingseifer tat dies aber keinen Abbruch. Aber auch der Spass, der gemeinsame Ausgang im "Stübli" und/oder ein Gesellschaftsspiel am Abend gehören zu einem richtigen Trainingslager dazu.

Nach 6 Tagen stand das erste Bahntraining auf dem Programm, dieses gab Aufschlüsse wie gut man sich in der Höhe akklimatisiert hatte. Zu meiner Überraschung gingen die 10x300m relativ locker in 48 - 46sec. vom Band. Nur meine "Trainingsgspändli" hatten ein wenig Mühe zu bekunden und so lief ich ab der Hälfte des Trainings alleine in Mitten Afrikanischer Langstreckler meine Runden auf der St. Moritzer Bahn. Neben dem harten Training bietet das Engadin auch sensationelle Ausflugsmöglichkeiten (Corvatsch / Corviglia / Muotas Muragl), welche wir uns natürlich nicht entgehen liessen. <

In der 2. Woche zeigte sich das Bergwetter von seiner besten Seite - milde 24 - 26 Grad zeigte das Therometer jeweils gegen Mittag an. Das 2. und auch 3. Bahntraining (4 Serien à 400m/300m) auf 1800m ü. M. verliefen zu meiner Zufriedenheit und ich fühle mich nun in Form für die SM, bei welcher ich über 1500m an den Start gehen werde. Leider gehen auch die schönsten 2 Wochen des Jahres einmal zu Ende und das Engadin verabschiedete uns am 18. Juli typischerweise mit 10cm Neuschnee! Auf ein anderes Mal meine lieben Berge...